Realizar un buen desayuno es clave para mantenernos saludables, ya que proporciona la energía necesaria para comenzar bien el día. Según datos que maneja Nutritienda, la empresa online líder en productos de salud y belleza, para que la primera comida del día sea completa debería aportar entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas diarias, algo que no todos cumplimos, de hecho, solo dos de cada diez españoles realiza un desayuno que se puede considerar completo.
Realizar un desayuno completo conlleva múltiples beneficios, los expertos de Nutritienda nos muestran cuáles son los más importantes:
- Aporte extra de energía: Después de las horas de ayuno nocturno, el cuerpo necesita reponer sus reservas de glucosa, que constituye la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Un desayuno equilibrado suministra los nutrientes necesarios para mantener un nivel óptimo de energía durante la mañana.
- Mejora del rendimiento cognitivo: El desayuno, siempre que sea saludable, tiene un impacto positivo en el rendimiento cognitivo, especialmente en el caso de los niños y los adolescentes. Los estudiantes que desayunan regularmente tienen una mayor concentración y memoria, y más habilidad a la hora de resolver problemas.
- Control del peso: Muchas personas creen que omitir el desayuno ayuda a perder peso. Al consumir alimentos saludables por la mañana se evita picar entre horas, ya que la persona se siente más saciada, lo que ayuda a evitar comer en exceso en la siguiente comida.
- Nutrientes esenciales: El desayuno es un buen momento para incluir nutrientes esenciales en nuestra alimentación diaria. Una adecuada elección de los alimentos proporcionará una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra, lo que ayudará al organismo a funcionar correctamente. Incluir frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras ayuda a cubrir las necesidades nutricionales diarias de cualquier persona.
ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR EN EL DESAYUNO
Desayunar adecuadamente no significa desayunar mucha cantidad de alimentos, sino seleccionar los más convenientes y dejar fuera los que pueden ser más perjudiciales para la salud. Los expertos de Nutritienda aconsejan no tomar los siguientes alimentos en el desayuno:
Alimentos fritos: En el desayuno hay que evitar los alimentos fritos ricos en grasas saturadas que se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) en el cuerpo. Además, las calorías vacías presentes en estos alimentos no aportan nutrientes esenciales, lo que puede generar una sensación de pesadez a lo largo de la mañana.
Como alternativas saludables se recomiendan los huevos revueltos o cocidos, u otras opciones como tofu a la plancha, aguacate en tostadas o batidos de frutas y/o verduras.
Azúcares refinados: Los alimentos cargados de un alto componente de azúcares refinados, como los cereales azucarados o las galletas industriales deben evitarse en el desayuno, ya que el aumento rápido de energía que producen viene acompañado de una caída brusca posterior.
Estos picos de glucosa en sangre seguidos de una rápida disminución pueden provocar que apetezca un mayor consumo de azúcar a lo largo del día. Además, el consumo excesivo de azúcares refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Como alternativas más saludables se aconseja elegir cereales integrales sin azúcar añadido, como avena o muesli, y endulzarlos con frutas frescas o un poco de miel. También se puede optar por yogur natural sin azúcar y añadirle frutas o nueces para potenciar el sabor.
Bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos industriales, son muy comunes en el desayuno, pero su consumo debe ser limitado, ya que contienen altas cantidades de azúcares añadidos y carecen de nutrientes esenciales.
Como alternativa, es preferible optar por agua, infusiones sin azúcar o zumos naturales recién exprimidos. También se puede disfrutar de un batido casero de frutas y verduras, con un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra.
Embutidos procesados: Los embutidos procesados, como el bacon, el jamón o las salchichas, son ricos en grasas saturadas y sodio. Consumirlos en exceso en el desayuno puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y otros problemas de salud.
Como alternativa, se recomienda consumir fuentes de proteínas más saludables, como huevos, yogur, pescado o nueces. Los huevos son otra excelente opción, ya que son una fuente de proteínas de alta calidad y contienen nutrientes como la vitamina D.
Productos de pastelería industrial: Los productos de pastelería industrial, como los croissants, las magdalenas y los bollos, suelen ser altos en grasas saturadas, azúcares refinados y calorías sin un valor nutricional interesante, lo que provoca una sensación de saciedad que no es duradera y puede llevar a un aumento de peso.
En este caso, es mucho más saludable elegir unas tostadas de pan integral con aguacate o mantequilla con nueces, tortitas de avena caseras o batidos de proteínas hechos con ingredientes saludables como leche vegetal o frutas.
Café en exceso: El café es una bebida muy popular para comenzar el día, pero su consumo en exceso puede tener efectos negativos para la salud. En dosis elevadas o en personas sensibles a la cafeína, puede aumentar los niveles de estrés, además de provocar problemas de sueño, nerviosismo y malestar gastrointestinal.
Se pueden tomar 3 o 4 cafés al día, siempre que se tolere bien la cafeína y en el caso de que no, se pueden considerar alternativas como las infusiones.
ALIMENTOS MÁS SALUDABLES EN EL DESAYUNO
Para desayunar de manera saludable, Nutritienda aconseja incluir al menos tres alimentos de los siguientes grupos:
Frutas: Proporcionan energía natural, ayudan a mantener la hidratación gracias a su alto porcentaje de agua y promueven una digestión saludable por su contenido en fibra. Además, las frutas son bajas en calorías y aportan un alto contenido en vitaminas y minerales.
Cereales integrales: La avena, el trigo sarraceno o la quinoa son ricos en fibra y nutrientes. Proporcionan carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el cuerpo, lo que brinda energía sostenida a lo largo de la mañana.
Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y numerosos nutrientes, además de ser muy versátiles, ya que se pueden preparar de diversas formas, como revueltos, cocidos o en tortilla.
Productos lácteos: El yogur o el requesón aportan un alto contenido en proteínas. El yogur, además, es fuente de calcio, un mineral que ayuda a mantener unos huesos y dientes saludables. Ambos alimentos aportan sensación de saciedad, lo que ayuda al control del apetito.
Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, las semillas de chía o las de lino son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas. Además, ayudan a dar textura y sabor a cualquier desayuno.
Pan integral: Es mejor opción que el pan blanco debido a su mayor contenido de fibra y nutrientes. Son una fuente de energía duradera y su fibra ayuda a la digestión y a mantener la saciedad, pero es importante elegir pan integral de calidad, sin azúcares añadidos ni grasas saturadas.
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