¿Por qué es tan recomendable el ejercicio físico?

Está más que demostrado que la práctica del ejercicio físico aumenta la calidad de vida, reduce la mortalidad y contribuye a mejorar la salud mental. “Si pudiéramos tomar la actividad física en forma de comprimidos como un medicamento, su prospecto, en base a la evidencia científica, diría exactamente estas bondades y casi estaría exento de contraindicaciones”, explica Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma, el marketplace de referencia en el ámbito de la salud, belleza y cuidado personal. Por todos estos motivos, ahora que nos despedimos del verano y entramos de lleno en la rutina, es un buen momento para incorporar el ejercicio como hábito, ya que este nos ayudará notoriamente a mejorar los parámetros de salud y bienestar personal, al mismo tiempo que disminuiremos el riesgo de enfermar. Mar nos comparte los consejos esenciales y los principales aspectos a tener en cuenta para que nada nos frene y pongamos en marcha la práctica de actividad física.

CONSEJOS PRÁCTICOS Y OBJETIVOS SEGÚN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA

Tal y como indica la OMS, se recomiendan por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa durante la semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Mar Santamaria, recomienda combinar ejercicio de fuerza y cardiovascular, apostando por la variedad. “El ejercicio de fuerza también cobra mucha importancia, pues los músculos, además de su función estructural, nos ayudan a regular el metabolismo de los glúcidos (azúcares) y a bajar la inflamación del organismo”, explica.

Los ejercicios de relajación y meditación también cobran especial relevancia, ya que, aunque computan aparte de estos 150 minutos, son muy importantes para sosegar el ajetreo de la mente.

¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES OBSTÁCULOS QUE NOS ENCONTRAMOS?

El obstáculo que se identifica con mayor frecuencia y que puede dificultar con más facilidad el buen propósito de ejercitarse es, la falta de tiempo.

También existen otros factores, como, la necesidad de hacer una mínima inversión o poder contar con los recursos necesarios, entre los que encontramos la cuota de un centro deportivo o la obtención de consejos de un profesional que nos ayude a pautar los ejercicios.

Finalmente, la propia resistencia a la hora de incorporar nuevas rutinas o hábitos, que, además, involucran un gasto energético.

CONSEJOS PARA SUPERAR LOS OBSTÁCULOS Y ACTIVAR EL EJERCICIO FÍSICO

Según comparte la farmacéutica Mar Santamaria, “la clave está en empezar. Aunque sea poco tiempo y con poca intensidad. Organizar bien la agenda para sacar un mínimo tiempo para el deporte y la vida activa, y buscar complicidades, también nos ayudará.”

Hoy en día, han proliferado una gran cantidad de recursos online, que ofrecen actividades dirigidas o videos con consejos, que, con una menor inversión de dinero, nos facilitan la puesta en marcha del ejercicio físico. Aunque siempre debemos asegurarnos de que los contenidos sean emitidos por profesionales bien acreditados, ya que no vale practicar de cualquier manera.

“Si trabajas muchas horas sentado/a, levántate cada hora, estírate bien y muévete. Adapta tu espacio de trabajo para que sea más ergonómico y para que te permita hacer micro-movimientos y micro-pausas”, explica Mar Santamaria. “Con esto, y el hecho de incorporar algo de actividad física de manera regular, verás que poco a poco te empezarás a sentir mejor y será más fácil encontrar el tiempo y los recursos para avanzar en tu práctica”, añade.

LA NUTRICIÓN Y LA SUPLEMENTACIÓN: GRANDES ALIADAS PARA LA PUESTA EN MARCHA DEL EJERCICIO FÍSICO

Las ayudas ergogénicas en el deporte son un conjunto de estrategias de apoyo muy interesantes, ya que, contribuyen a un mejor desempeño del esfuerzo físico y del rendimiento.

“Siempre decimos que una dieta equilibrada es la base de todo, también de cara a la práctica del deporte. Pero en algunas situaciones en las que la intensidad es más exigente, un extra de determinados alimentos o complementos alimenticios nos brindarán el apoyo óptimo” afirma Santamaria.

Tal y como indica la experta farmacéutica, es imprescindible personalizar la recomendación, pero a rasgos generales, comparte los siguientes consejos:

La hidratación es fundamental: Bebe antes y después de la práctica. El color de la orina es un indicador muy sencillo que nos permite evaluar nuestro estado de hidratación. Si necesitas recuperar sales por una pérdida intensa a través de la sudoración, pide consejo sobre productos específicos y de calidad, con composiciones bien adaptadas a las necesidades fisiológicas. Las típicas bebidas endulzadas y con gas no son la mejor opción, porque no se han formulado con esta finalidad.

La proteína, el ladrillo de nuestros músculos: Toma proteína en todas las comidas. Las mejores fuentes son las legumbres en todas sus formas (desde el sencillo plato de lentejas hasta el tempeh de garbanzos), la carne blanca, el huevo y el pescado azul. Si necesitas aumentar la cantidad tras la práctica del ejercicio de fuerza, existen también buenos productos con un óptimo aporte de proteína y carbohidratos.

No fuerces nunca más allá de tus límites: Debes conocer tus propios límites y respetarlos. La fase de recuperación y de descanso es igual de importante que la fase de actividad. Las mujeres en edad fértil y con menstruaciones abundantes deben controlar los niveles de hierro. Evalúa y consulta si puede haber alguna carencia de micronutrientes o problema de salud que esté detrás de una intensa fatiga o, incluso, de la intolerancia al ejercicio físico.

La suplementación: Aunque la lista es muy extensa, Mar Santamaria pone en valor y prioriza las siguientes opciones:

• L-glutamina: Uno de los complementos alimenticios a tener en cuenta en caso de molestias intestinales asociadas a la práctica de deporte y a una barrera intestinal, incluyendo la microbiota, demasiado permeable.
• Extracto de planta de rodiola: Este tipo de plantas adaptógenas nos dan mayor resistencia del estrés físico y psíquico.
• Omega 3 EPA y DHA: Considerado un imprescindible en la dieta, ya sea consumiendo pescado azul pequeño y fuentes marinas o en suplementación.
• Cúrcuma: En forma de complemento, para mejorar su biodisponibilidad, es antioxidante, antiinflamatoria y contribuye a la recuperación.

Es importante entender que, no se trata de tomar todos los nutrientes y micronutrientes en forma de suplementos, sino de reforzarnos con alguno que esté bien indicado para las propias necesidades.

La clave está en la personalización, ya que, algunas personas pueden estar tomando medicación que no sea compatible con determinados complementos alimenticios o que tengan condiciones de salud que deban ser evaluadas previamente.

“El deporte funciona en cierto modo con un ‘estresor’ para el organismo; pero, en este caso, hablamos de un “estresor” bueno y proporcionado, frente al cual nuestro cuerpo se adapta, desarrolla mecanismos de defensa y se refuerza. Con él, salimos ganando en salud” concluye Santamaria.