Suele decirse que la vitamina D en las personas sale gratis ya que la mejor fuente de ella es el sol. Sin embargo no siempre se sabe los problemas que la carencia de esta vitamina crea, especialmente en las personas mayores. Los expertos de www.nutritienda.com estiman que el 60 % de la población española cuenta con un déficit en esta vitamina y en el caso de ancianos, esta cifra se incrementa hasta en un 80 %. Por lo que ahora que los rayos de sol no son tan abundantes, vale la pena conocer los riesgos de su carencia y, también, la forma de conseguirla aunque esté nublado.
Hace años, los médicos estaban principalmente preocupados por la deficiencia de vitamina D en los niños. Los alimentos se reforzaban con vitamina D para prevenir la enfermedad de los huesos llamada raquitismo. Ahora sabemos que el raquitismo era solo la punta del iceberg y que los adultos y nuestros mayores también tienen un alto riesgo por deficiencia de esta vitamina. La vitamina D asegura una correcta absorción del fósforo y el calcio en los huesos, es decir, fija el calcio en los huesos ayudando así a mantenerlos fuertes y sanos, algo que notaremos más y mejor con hábitos saludables, cuidando la alimentación y practicando la actividad física adecuada. Unos huesos débiles pueden estar quebradizos y provocar osteoporosis, debilidad muscular, fracturas de cadera, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, artritis y mala salud general.
Los mayores de 50 años tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y el riesgo va aumentando con la edad. A medida que las personas envejecen, pierden parte de su capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar. La vitamina D también debe activarse en el riñón antes de que el cuerpo pueda utilizarla y esta función también disminuye con la edad. Finalmente, las personas mayores que están confinadas en casa o que tienen miedo a salir a la calle, como le ocurre a muchas de ellas ahora, tienen menos probabilidades de hacer ejercicio y actividades al aire libre. Los expertos han sugerido que se necesitan al menos 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la luz solar.
La deficiencia de vitamina D (hipovitaminosis D) es una afección cada vez más común entre personas de todas las edades, pero los adultos mayores tienen un mayor riesgo. Los signos de niveles bajos de vitamina D a menudo son sutiles y pueden confundirse con otras condiciones de salud. Estos son algunos de ellos:
1. Músculos débiles
Según se va envejeciendo, la deficiencia de vitamina D se relaciona con la debilidad muscular, que puede manifestarse de diferentes formas. En general, se tiende a sentir pesadez en las piernas y dificultad para pararse y subir escaleras. La vitamina D, necesaria para ayudar y regular la absorción de calcio, mantiene los huesos, músculos y dientes en condiciones normales. La combinación de músculos y huesos debilitados causada por niveles bajos de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de caídas y fracturas, que pueden ser muy peligrosas e incluso fatales para los ancianos.
2. Aumento de peso
La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del apetito y también del peso corporal. Se ha demostrado que los niveles más bajos de vitamina D están asociados con la obesidad, mientras que los niveles elevados de vitamina D se han asociado con la reducción de la grasa corporal.
3. Fatiga
Muchos personas que están cansadas ??todo el tiempo pueden no darse cuenta de que pueden tener una deficiencia nutricional, por lo que ignoran sus síntomas. La deficiencia de vitamina D puede llevar en situaciones graves a raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, donde los huesos se vuelven frágiles y la debilidad muscular es notoria.
4. Problemas digestivos
En algunos estudios se ha visto que aproximadamente un 60% de pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) tienen niveles bajos de vitamina D, es decir, es la vitamina que más se afecta en este tipo de trastornos intestinales. La EII se divide en dos tipos principales: colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn. Estas enfermedades intestinales pueden interferir con la forma en que los intestinos absorben la grasa de la dieta y la vitamina D es una vitamina soluble en grasa.
5. Dolor de cabeza
Como se ha comentado la falta de vitamina D produce un desgaste óseo excesivo, en este caso, en el cráneo, lo que puede provocar una cefalea osteomalácica, pero además, también puede provocar una cierta debilidad muscular general, todo esto unido hace que nos duela la cabeza. Varios estudios están comprobando la utilización de la vitamina D como posible factor de mejora para aliviar estos dolores de cabeza.
6. Problemas mentales
La vitamina D ayuda a mantener normal el sistema inmune y contribuye al proceso de división celular. Además, los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir al deterioro cognitivo y riesgo de una persona de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
7. Coronavirus
Aunque no está totalmente demostrado que influya directamente en la curación de pacientes con coronavirus, aunque sí en su mejoría, estudios recientes, durante la pandemia mundial, han abierto el debate para proponer si la suplementación con vitamina D podría reducir la incidencia, la gravedad y el riesgo de muerte por influenza, por neumonía y por la epidemia actual de COVID-19. Actualmente se explora el efecto potencialmente protector de las altas dosis diarias de vitamina D para aumentar rápidamente los niveles en sangre y tejidos, con el objetivo de contrarrestar la sobrecarga del SRAA y mejorar así el curso de la infección por COVID-19, sus complicaciones respiratorias entre otros.
¿Cómo conseguirla?
Los científicos definen las vitaminas como compuestos orgánicos que son vitales para la función metabólica normal y que deben consumirse porque no se pueden producir en el cuerpo. La vitamina D, sin embargo, es un poco diferente de otras vitaminas porque es producida por el cuerpo en una reacción química que ocurre cuando la piel se expone a los rayos UVB de la luz solar, por lo que la mejor manera de conseguirla es exponiéndose al sol, sin embargo, se estima que hasta el 50 % de la población mundial no recibe suficiente sol, por lo que la dieta es otra fuente principal para conseguirla y un suplemento que les ayude a tener los niveles necesarios. La ingesta diaria necesaria de vitamina D es de 15 microgramos (mcg) o 600 Unidades Internacionales (UI) en todas las personas, exceptuando los bebés de hasta 12 meses que necesitarían 10 mcg o 400 UI y los mayores de 70 años que requieren más, en torno a 20 mcg u 800 UI. Por ello, los expertos de Nutritienda.com han hecho una selección de cuáles son los alimentos más saludables con alto contenido de vitamina D:
Pescados como el arenque, sardinas, caballa y salmón
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque en España no exista tanta tradición como en otros países de Europa, sobre todo los nórdicos. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco proporciona 22,5 mcg por cada 100 gramos (900 UI). Si el pescado fresco no es lo que más nos gusta, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que nos aportaría 17 mcg (680 UI). Por otro lado, una lata de sardinas en aceite contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI). Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. La caballa, por su parte, proporcionan 16 mcg por cada 100 gramos (640 UI). El salmón es un pescado graso muy popular y beneficioso y también una gran fuente de vitamina D. Se estima que una porción de 100 gramos de salmón contiene 8 mcg de vitamina D (320 UI).
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no nos gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una solución. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA), una cucharadita -13,6 g- contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. También tiene mucha vitamina A y se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades. Por lo tanto, hay que tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.
Atún en lata
Muchas personas disfrutan del atún en lata por su sabor y comodidad de uso. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI), aunque dependerá de si está enlatado al natural, en aceite, en escabeche... Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en nuestro cuerpo, puede causar serios problemas de salud. Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco.
Yemas de huevo
Las personas que no comen pescado deben saber que éstos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos son otra buena fuente, así como un alimento muy nutritivo. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,75 mcg (70 UI). Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento que hayan tomado las gallinas. Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad es recomendable, ya que pueden tener niveles hasta 3 o 4 veces más altos que las que no.
Hígado de ternera
Hoy en día hay muchos alimentos que se consideran “super alimentos”, unos están más de moda que otros, pero el hígado de ternera es uno de esos “grandes alimentos” que se ha ido “olvidando” a lo largo de los años. Antiguamente no podía faltar una ración de hígado a la semana en el menú de cualquier familia, pero hoy en día no se consume tanto porque no a todo el mundo le gusta, sobre todo a los más pequeños. Pero no hay que dejar de consumirlo ya que contiene un alto valor nutritivo, sobre todo es un gran proveedor de vitamina A, B, hierro y por supuesto vitamina D. El hígado de ternera contiene entre 0,6 mcg (24 UI) por cada 100 gr.
Los lácteos y alimentos enriquecidos. Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con este nutriente. Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo, la bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos, el zumo de naranja, los cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos.
Caviar y angulas
Estos dos alimentos son ricos en vitamina D, pero también parece que solo están al alcance de los ricos. Cuando tenían precios más razonables eran típicos de Navidad, aunque ahora la mayoría de la gente no se los puede permitir, pero el que quiera darse un capricho que sepa que, el caviar posee 2 mcg (80 UI) por cada 100 gr y las angulas 110 mcg (4.400 UI).
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Tener unos buenos niveles de vitamina D es bueno siempre, pero ahora mismo más que nunca. Diversos estudios han demostrado que el nivel de vitamina D influye en nuestra salud. Por ello, desde Nutritienda.com animamos a tomar alimentos ricos en vitamina D y sobre todo a tomar el sol, aunque con precaución, todos los días, un simple paseo puede ayudar a que los niveles de vitamina D sean los suficientes para estar sanos, también podemos ponernos cerca de la ventana, terraza o fuente de luz en nuestras casas”.
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