Las Navidades pueden ser un terreno peligroso para la salud y casi siempre lo son para el peso. Pero la culpa de que engordemos no solo se atribuye a las fiestas ya que en invierno tenemos una necesidad natural de almacenar más calorías. En los meses fríos tendemos a comer más para obtener más energía; es un instinto atávico que nos lleva a prevenir el hambre cuando, se supone, la comida podría escasear. Por otro lado, nos alimentamos de forma diferente cuando hace calor que cuando bajan las temperaturas y, además, tendemos a movernos menos. Para colmo, con la llegada de las Navidades, la costumbre manda reunirse con la familia, con amigos, hacer cenas de empresa... y abusar del “un día es un día”. De ahí que, según datos que maneja www.nutritienda.com, la empresa online líder en productos de salud y belleza, sea habitual engordar de media entre uno y dos kilos a lo largo de estas fiestas.
El aumento de peso puede conllevar problemas de salud añadidos ya que existen personas de riesgo con enfermedades, tensión y colesterol altos que deberían cuidarse especialmente. Los ataques cardiacos y los accidentes cardiovasculares se dan en mayor medida en diciembre, hasta un 10 % más que en otros meses del año. Esto se debe a que suele elevarse la tensión, por diversos motivos: estrés, alcohol, desavenencias familiares, más sodio del necesario, azúcares, grasas..., y también por comer demasiado: el exceso puede cuadruplicar la posibilidad de tener un problema circulatorio. Después de una comida con grasas dañinas suelen elevarse los triglicéridos, que están directamente relacionados con los ataques cardiacos. Por otra parte, beber mucho alcohol puede producir arritmias y aumentar el riesgo de caídas o accidentes.
Aunque adelgazar durante estas fiestas es bastante complicado, lo que sí se puede, al menos, es mantener el peso. Basta con tener determinación durante las tres semanas que dura este periodo de “alto riesgo”. De lo contrario, es posible que las pequeñas ganancias de peso navideñas se queden con nosotros y se vayan acumulando. Estos son los consejos elaborados por los nutricionistas de Nutritienda.com para cuidarse en Navidades:
1. Hacer más ejercicio
Resulta fácil predecir que se comerán alimentos fuera de lo común y en mayor cantidad, con lo cual es importante programar más tiempo de ejercicio en este periodo. Por ejemplo, además de las actividades habituales, antes de la cena de Nochebuena, quedar para una caminata; después de la comida de Año Nuevo, salir a dar un largo paseo; en el día de Nochevieja, bailar hasta la extenuación... Y sobre todo, debemos tener presente que 20 minutos de ejercicio siempre son mejor que nada.
2. No saltarse comidas
Dejar de comer porque prevemos una gran cena es un error. Eso hará que aumente la sensación de hambre y se cometan excesos, por no hablar de que sentirse hambriento durante el día no es saludable ni energizante. Hay que seguir con el plan habitual de desayuno, comida, cena y, si hay costumbre, también merienda.
3. Seguir los horarios de siempre
Tener una regularidad en las ingestas diarias garantiza que los niveles de azúcar en sangre son estables. No debería romperse ese patrón, que es bueno para el organismo. Pero si no está en la mano de uno establecer las horas de comida o cena en las celebraciones, conviene tomar algo en los momentos acostumbrados: una tostada integral con pavo o queso, un huevo duro, una fruta..., incluso aunque sea una hora antes de sentarse con la familia; de este modo, comeremos menos y no llegaremos a la mesa con un hambre voraz.
4. Dormir lo suficiente
Está demostrado que las personas que duermen poco o mal tienden a comer más. Si se ha trasnochado o existe posibilidad de acostarse muy tarde, es buena idea echarse una pequeña siesta.
5. Seguir con nuestro plan de alimentación
No hay que compensar saltándose comidas, es decir, si se prevé una cena copiosa, el resto de comidas del día deben seguir con normalidad y basarse en platos saludables, sin exceso de grasas ni calorías, con fibra, proteínas y grasas saludables como el aguacate, el salmón o las nueces. En los días de celebraciones, no se debe olvidar la recomendación de tomar cinco piezas o raciones de fruta y verdura al día. Si tomamos mucha carne en las comidas o cenas, hay que tratar de combinarlos con vegetales para aumentar la sensación de saciedad y en el resto de días tomar legumbres y pescado. También hay que tratar de dejar los dulces para los días señalados y, mejor, olvidemos el alcohol.
6. No es necesario probarlo todo
En cualquier reunión suele haber ensaladas, marisco cocido, carnes o pescados al horno... de manera que es posible elegir entre los platos saludables y evitar los más grasos o las salsas. Si se desea probar algo poco conveniente, que sea eso, solo probar.
7. Comer despacio
Igual que hay que contar hasta 10 antes de enfadarse, en las comidas familiares conviene ir lentos: se tardan unos 20 minutos hasta que el cerebro registra que el estómago está lleno. Si comemos despacio, saboreando bien la comida, la disfrutaremos más y seguramente no nos acabemos el segundo plato y el postre.
8. Si aportamos algo, que sea saludable
En algunas celebraciones familiares se pide a los comensales que lleven algo de comer. Elijamos una estupenda lasaña de espinacas, unos espárragos... o cualquier alimento saludable.
9. La bebida también importa
El alcohol, además de que acabará con nuestros buenos propósitos de contención en la comida, se suma a las calorías y los azúcares, y, además, abre el apetito. Si comemos o cenamos con vino o cava, hay que tener siempre a mano una copa de agua para alternar entre unos tragos y otros; el agua, con gas o sin ella, con una rodajita de limón si gusta, es la mejor compañía de una buena celebración. Los refrescos de cola y los zumos azucarados no son los más saludables.
10. Cuidado con los postres
Son la estrella de estas fiestas: turrones, polvorones, bombones... tienen demasiadas calorías concentradas. Hay que intentar no excederse y servir frutas atractivas y nueces junto con tanto azúcar dañino. Una infusión es una buena forma de acabar el festín.
11. No acumular sobras
Si la fiesta es en el propio hogar, es importante calcular bien para que no sobre tanto, y si siguen quedando cosas, se puede regalar a los invitados las sobras de dulces y alimentos que puedan engordar más. Si no los tenemos en casa, evitaremos las tentaciones.
12. Tener una motivación más allá del peso
Es normal que durante diciembre y principio de enero se descuiden algo más los hábitos alimenticios que solemos tener, pero, no hay que olvidar que las celebraciones son solo cinco días, no un mes. No hay que obsesionarse con el peso, también hay que saber disfrutar en estas fechas señaladas mediante un término medio y no abandonar todas los hábitos relacionados con la alimentación y el deporte.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Queremos recordar que estas fiestas son para disfrutar de la familia y los amigos y que, después de lo que hemos pasado, lo importante es alegrarse de poder estar juntos un año más, reírse y compartir ricos alimentos... sin perder de vista que debemos cuidar nuestra salud para vivir más y mejor, por ello, desde Nutritienda.com hemos preparado estos consejos para evitar engordar durante esta época del año y deseamos a todos unas felices y saludables fiestas".