Ya ha terminado el verano y la mayoría de los españoles han vuelto a la rutina, pero seguro que todos hemos hecho excesos en nuestra alimentación durante los últimos meses. El verano no está hecho para pasar horas en la cocina, y la gran mayoría de la gente no cuida tanto su dieta como el resto del año, pero una alimentación equilibrada no implica hacer platos contundentes, ni perder mucho tiempo en la elaboración, se pueden hacer recetas fáciles y sabrosas a la vez que saludables.
Los expertos nutricionistas de
www.nutritienda.com, la empresa online líder en productos de salud y belleza, apuestan por una alimentación saludable que aporte energía y no haga sumar dígitos a la báscula. Y por ello han elaborado ocho recetas muy fáciles de preparar, tres entrantes, tres segundos y dos postres para combinar como uno quiera, siempre siguiendo una dieta variada y equilibrada:
Entrantes
Pimientos al pimentón dulce
Tiempo de preparación: 90 minutos
Ingredientes para 2 personas:
- 2 pimientos grandes
- 90g de arroz integral o quinoa
- 1 cebolla morada
- Medio puerro
- 4 champiñones
- Medio tarro de alcachofas
- Salsa: media cebolla + medio diente de ajo + 150g salsa de
tomate casera + 1 vaso de agua caliente + 1 cucharada de pimentón dulce y sal
- Perejil
Elaboración:
1. En un cazo con agua hirviendo añadir el arroz integral o
quinoa y una pizca de sal. Cocinar hasta que la quinoa suba o en el caso del arroz hasta que esté hecho (unos 20 minutos son suficientes)
2. Preparar los pimientos que serán el “recipiente” del plato, para ello hay que cortarles la parte de arriba (que será la tapa) haciendo que queden ambos a la misma altura. Después los asaremos, se pueden hacer en el microondas a máxima potencia unos 10 minutos o 25 en el horno a 200 grados.
3. Mientras tanto, trocear todas las verduras y saltearlas en una sartén. Primero la cebolla junto con el puerro y después añadiremos las alcachofas y los champiñones. Cocinando a fuego lento hasta que esté todo pochado.
4. Para preparar la salsa hay que rehogar en otra sartén la cebolla y el ajo y después añadirle el resto de ingredientes.
5. Cuando la salsa esté hecha se añadirá a la sartén con el sofrito de verduras. Añadiremos también el arroz o la quinoa para calentarlo todo junto
6. Cuando los pimientos estén listos los rellenaremos con el sofrito y la salsa y los serviremos.
Andrea Hernángomez, nutricionista de Nutritienda.com comenta: “Las alcachofas son la verdura depurativa por excelencia, nos ayudará a eliminar la hinchazón o pesadez que produce la retención de líquidos cuando en septiembre volvemos a una rutina de trabajo un poco más sedentaria. El arroz integral y las verduras contienen la fibra necesaria para que nuestro tránsito intestinal comience de nuevo a regularse poco a poco.”
Croquetas de batata y champiñones
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes para 2 personas:
- 1 batata
- 100 g de champiñones
- 40 g de queso mozzarella
- Medio puerro
- Cebolla en polvo
- Ajo en polvo
- 1 cucharada de cebollino picado
- Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta
- Rebozado: 1 huevo y harina de
almendra
Elaboración:
1. Asar la batata. Se puede asar en el microondas con 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal para ahorrar tiempo. 10 minutos a máxima potencia serán suficiente, conviene pincharla antes con un palillo. Una vez esté asada, la pelaremos y la aplastaremos con el tenedor Después hasta formar una especie de puré.
2. Picar en trozos muy pequeños los champiñones, el puerro, la cebolla y el cebollino. Saltear en una sartén durante unos minutos.
3. Mezclar el salteado con el puré de batata y añadir el queso rallado, una pizca de sal, pimienta, ajo y cebolla en polvo, taparlo con papel film y dejar reposar en la nevera durante 2 horas.
4. Es el momento de dar forma a las croquetas y pasar por huevo y harina. Dorar las croquetas en la sartén con aceite de oliva virgen extra teniendo cuidado de que no se quemen.
Andrea Báguena, nutricionista de Nutritienda.com aconseja: “Esta receta incluye batata. Este increíble alimento, además de proporcionar un delicioso sabor dulce a cualquier receta, posee un elevado contenido en carotenos y compuestos fenólicos, que ayudan a nuestro cuerpo a combatir los radicales libres gracias a su acción antioxidante. También es rica en vitamina C y fibra, por lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y a regular nuestro tránsito intestinal. ¡Sin duda un alimento con elevada calidad nutricional!”
Habitas baby con pasta de lentejas, nueces y dátiles
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes para 2 personas:
- 1 bote de habitas baby
- 60 g de pasta de lentejas
- 8 Nueces
- 4 dátiles
- Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta
Elaboración:
1. Cocer la pasta de lentejas en un cazo con agua hirviendo durante 15 minutos.
2. Saltear las habitas, la pasta, las nueces y los dátiles troceados con 1
chorrito de aceite de oliva virgen extra, añadir un poquito de sal y pimienta.
Andrea Hernángomez, nutricionista de Nutritienda.com recomienda: “Esta receta incluye dátiles. Este alimento posee un elevado contenido en fibra y nos proporciona azúcares naturales, de bajo índice glucémico, lo que quiere decir que no eleva nuestra glucemia (como sí lo hace el azúcar refinado), constituyendo una fuente de energía ¡Fácil, rápido y delicioso!”Principales
Lasaña de berenjena con merluza
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes para 2 personas:
- 2 berenjenas medianas
- 200 g de espinacas
- 150 g de requesón
- 3 dados de queso feta
- 4 medallones de merluza
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de salsa de tomate casera
- Albahaca
- Aceite de oliva, sal, pimienta negra y nuez moscada
Elaboración:
1. Precalentar el horno a 190º.
2. Cortar las berenjenas en láminas horizontales de medio centímetro que funcionarán como sustituto de la pasta tradicional para hacer lasaña. Colocar las láminas extendidas en un plato y añadir un buen puñado de sal gorda para que suelten toda el agua (unos 30 minutos).
3. Mientras tanto, en una sartén con un poco de aceite, doraremos los ajos y la cebolla. Desmigaremos el pescado y en esa misma sartén lo cocinaremos durante un par de minutos.
4. Incorporaremos el requesón, los dados de queso feta, la salsa de tomate casera y las espinacas. Las espinacas pueden ser de bote ya cocidas o si preferimos naturales las podemos saltear en una sartén previamente. Reservar la mezcla obtenida.
6. Antes de montar la lasaña, lo mejor es dorar las láminas de berenjena unos 3-4 minutos en una sartén. Dispondremos las láminas en una bandeja de horno y añadiremos un poco de mezcla que habíamos reservado y pondremos otra capa de berenjenas, repetiremos el proceso de forma que queden dos o tres pisos de lasaña.
7. Espolvorear con las especias que más nos gusten como pimienta y nuez moscada y pondremos por encima un poco de queso parmesano y hornearemos durante 30 minutos a 180º.
Andrea Báguena, nutricionista de Nutritienda.com comenta: “El pescado y la verdura son mucho menos consumidos habitualmente de lo que se debería. Esta rica lasaña es una manera de incluirlos en nuestra dieta sin aportar hidratos de carbono simples. La merluza es uno de los pescados blancos más valorados por su contenido proteico de alto valor biológico y su bajo contenido en grasa. Además es rico en omega 3, que contribuye a la salud cardiovascular en cantidades adecuadas y en minerales como el fósforo, que interviene en la salud ósea.”
Wraps de repollo rellenos de salmón y cuscús
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes para 2 personas
- 4 hojas de repollo
- 2 lomos de salmón fresco
- 1 Tomate rojo grande
- 1 Cebolla
- 150 gramos de cuscús
Unas hojas hierbabuena
Un poco de perejil
- Limón
- Aceite de oliva, sal, pimienta negra
Elaboración:
1. Cocer el cuscús y las hojas de repollo. En un cazo con agua
hirviendo, poner a hervir los granos de cuscús durante 10 minutos. Hacer lo mismo con las hojas de repollo durante 5 minutos.
2. Cortar los filetes de salmón en taquitos pequeños, salpimentarlos y dorarlos en una sartén hasta que estén hechos, ojo que no se pasen, con unos segundos bastarán para que estén hechos.
3. Picar la cebolla, el tomate en trozos pequeños y el perejil y la hierbabuena muy fina y mezclar todo en un bol con el zumo del limón y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
4. Mezclar el cuscús, los taquitos de
salmón y las verduras y salpimentar al gusto. Rellenar las hojas de repollo con esta mezcla. Haremos un rollo y cortaremos los extremos.
Andrea Hernángomez, nutricionista de Nutritienda.com aconseja: “Esta receta incluye salmón fresco, cuyo consumo proporciona proteína de elevada calidad y ácidos grasos omega 3. Las grasas omega 3 presentes en los pescados azules ayudan a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular.”Pollo en papillote a la piña
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes para 2 personas
- 2 pechugas de pollo de corral
- 3 rodajas de piña en almíbar
- Medio vaso de zumo de naranja
- 1 hoja de laurel
- Comino y cúrcuma
- Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta
negra
- Guarnición: 1 calabacín
- Vinagreta: 1 lima exprimida, 2 cucharadas de Aceite de oliva virgen extra, Pimienta y sal marina
Elaboración:
1. Precalentar el horno a 190º. Salpimentar las pechugas de
pollo, añadirle un poco de cúrcuma, comino y ponerlas en remojo con zumo de naranja 5 minutos.
2. Colocar las pechugas de pollo especiadas en un papel de horno
las rodajas de piña troceadas y la hoja de laurel.
3. Cerrar las pechugas dentro del papel y hornear durante unos 25 minutos.
4. Para la guarnición cortar el calabacín en forma de espaguetis, salpimentarlos y saltéalos 2-3 minutos en una sartén con aceite de oliva virgen extra.
5. Para servir las pechugas, colocarlas sobre una cama de espaguetis
de calabacín y añadir la vinagreta.
Andrea Báguena, nutricionista de Nutritienda.com explica: “En este plato, la piña y los cítricos son frutas saciantes con muy pocas calorías que nos pueden ayudar en los procesos de pérdida de peso. La piña tiene propiedades depurativas y además, puede ayudar a la digestión. Esta fruta combinada con una carne blanca, baja en grasas como las pechugas de pollo, hacen una receta ideal para comenzar a comer saludable de forma deliciosa.”
Postres
Albaricoques con almendras
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes para 2 personas:
- 2 Albaricoques
- 1 cucharada de almendras laminadas
- 2 cucharadas de almendras molidas
- 1 Coco rallado.
- 1 cucharada de miel natural
- Canela
Elaboración:
1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. Partir los albaricoques por la mitad retirando su hueso.
3. En un cazo pequeño, calentar la miel junto con las almendras laminadas, las molidas y el coco rallado. No hay que dejar de remover la mezcla mientras se cocina.
4. Rellenar los albaricoques con la mezcla y hornear durante 10 minutos.
5. Añadir un toque de canela al servirlos ¡fríos o calientes!.
Andrea Hernángomez, nutricionista de Nutritienda.com recomienda: “¿A quién no le gustan los albaricoques? Esta combinación de fruta fresca con frutos secos es ideal para aportar en pocas calorías muchos nutrientes. Las almendras son una gran fuente de calcio, que ayuda a mantener nuestro huesos, y además son ricas en fibras, proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro y fósforo. Incluirlas en nuestra alimentación puede ayudar a mantener unos niveles saludables de colesterol si se acompañan con una dieta variada y sana.”Mousse de plátano y café
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes para 2 personas:
- 1 plátano maduro de Canarias
- 2 de claras de huevo
- 1 café espresso
- 5 dátiles deshuesados
- 2 hojas de gelatina de 2g cada una
- Coco rallado
Elaboración:
1. Hidratar las hojas de gelatina en agua fría durante 10 minutos.
2. Trocear el plátano maduro, ponerlo en un recipiente junto con el café y calentarlo en el microondas durante 1 minuto.
3. Montar las claras hasta que estén en punto de nieve.
4. Triturar en la batidora el plátano caliente con el café añadiendo los dátiles. Añadir las hojas de gelatina escurridas y mezclar hasta que quede como un puré.
5. Mezclar el puré de plátano, café y dátiles con las claras montadas. Al hacerlo hay que tratar de no quitar el aire de las claras, removiendo de fuera hacia dentro.
6. Repartirlo en pequeños vasitos y enfriarlo al menos 2 horas en la
nevera, al servirlo decorarlo con el coco rallado.
Andrea Báguena, nutricionista de Nutritienda.com comenta: “Este delicioso y refrescante postre, muy ligero y perfecto para terminar una comida con un poco de energía gracias a la cafeína. El plátano es rico en triptófano, y otros nutrientes que nos ayudan a mejorar el descanso y nuestro estado de ánimo.”
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Desde Nutritienda.com sabemos que disfrutar comiendo sigue siendo una prioridad y por eso hemos elaborado un recetario en el que las recetas frescas, saludables y deliciosas son las auténticas protagonistas. Recuerda que en el equilibrio está el secreto y que la hidratación es vital especialmente en los días de más calor. Así que, además de una buena alimentación, hay que prestar atención a los líquidos y beber mucha agua para no deshidratarse”.