Para la obtención de todas las vitaminas y minerales necesarios para tener una buena salud es indispensable ceñirse a una dieta. Sin embargo, en algunas situaciones, entre ellas el embarazo, puede llegar a ser insuficiente únicamente la dieta. Según datos de Nutritienda, 7 de cada 10 mujeres no se alimentan adecuadamente y 3 de cada 10 no cambian su dieta durante la gestación, lo cual puede llegar a ser grave.
Por este motivo, los estudios científicos avalan suplementar la dieta desde el comienzo del embarazo para prevenir un déficit de ciertos elementos que podrían provocar retraso en el crecimiento intrauterino, abortos y malformaciones graves. Y estos suplementos/vitaminas que no pueden faltar según Nutritienda son:
El ácido fólico
Es una vitamina B necesaria para todos. Los folatos son nutrientes esenciales que solo pueden incorporarse ingiriéndolos. Se encuentra en los vegetales de hoja verde oscuro, naranjas y otras frutas, entre ellas el mango o las moras, frutos secos como los cacahuetes, legumbres, carnes de ave y carnes rojas, pasta y cereales integrales, alimentos enriquecidos con ácido fólico y en suplementos dietéticos.
Se sabe que el déficit de folatos en el embarazo causa fallos en el embrión en un periodo crítico de formación, los días 21 a 27, cuando, probablemente, la mujer ni siquiera haya acudido a su primera cita médica.
Vitamina A
Su déficit puede causar parto prematuro, retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer. En el embarazo no hay una mayor demanda de vitamina A de la habitual, con lo que una dieta equilibrada suele ser suficiente. Se puede conseguir consumiendo huevos, leche, mantequilla, vegetales y frutas con colores vivos como mango, melocotón, albaricoque, calabaza, zanahoria, tomate y pimiento. También en espinacas, acelgas y canónigos.
Vitamina D
Una de sus funciones es contribuir en la correcta absorción del calcio y el fósforo. El cuerpo produce vitamina D cuando se recibe sol (no a través de un cristal) siendo esta la principal fuente de absorción de esta vitamina. Los alimentos que más la contienen son pescados azules como las anchoas, el atún, el arenque, sardinas, caballa y salmón, yemas de huevo, lácteos.
Vitaminas C y E
Las necesidades de estas dos vitaminas antioxidantes aumentan durante el embarazo, especialmente de la C, lo cual no bastará solo con la dieta lo más seguro. En la dieta mediterránea es raro que exista déficit, pero hay que vigilar que se obtienen los niveles recomendados con una ingesta suficiente de frutas como el kiwi, fresas, naranjas mandarinas o limones, pimientos rojos y verdes, brócoli, aguacates, tomates, nueces, aceite de oliva y fibra.
Vitamina K
Tiene que ver con la coagulación. Se encuentra en muchos alimentos, como berzas, espinacas, lombarda, coles de Bruselas, repollo, berros, brócoli, espárragos, nabo, remolacha, aceites vegetales, en frutas como el kiwi, ciruelas, moras, peras, aguacates y arándanos, carnes magras, queso y huevos. Los niveles con los que nace el bebé son siempre muy bajos, con independencia de que la madre tome suplementos, por lo que se les administra a todos los recién nacidos en una inyección.
Las vitaminas del grupo B
Algunas de ellas son imprescindibles para obtener la energía de la comida que ingerimos y ayudan a formar glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno, más necesario que nunca en la gestación. Las vitaminas B son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y el ya comentado ácido fólico.
En general, estas vitaminas descienden en el organismo durante la gestación y la lactancia, con lo que se incrementa su demanda. Se encuentra en: cereales integrales, quesos, pollo, pavo, sardinas, lenguado, atún, salmón, trucha, lentejas, nueces, plátano, aguacate, maíz, arroz, pistachos y patatas.
La vitamina B12 es esencial para una buena salud neuronal, contribuye a la formación del ADN y previene la anemia. Se encuentra en los alimentos citados antes y también en almejas, lácteos, cereales y productos fortificados con B12. Las personas vegetarianas y veganas deben tomar suplementos de esta vitamina, bien sola, combinada con otras del grupo B, o bien en preparados multivitamínicos. Es recomendable para las embarazadas.
Ácidos grasos omega-3
Son un tipo de grasa beneficiosa que no produce el organismo. Resultan necesarios en la protección celular y son componentes de las membranas celulares de la retina y el cerebro. Para las embarazadas son muy importantes porque reducen el riesgo de hipertensión, ayudan al desarrollo del cerebro del bebé, disminuyen la probabilidad de partos prematuros, mejoran el peso del recién nacido... Numerosos estudios médicos aconsejan tomar suplementos de omega-3 durante el embarazo y la lactancia. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, caballa, atún, sardinas, arenque, lubina, trucha, mariscos, semillas de chía y lino, quinoa, nueces, alimentos fortificados con omega-3 y suplementos dietéticos.
Preparados de vitaminas y minerales
No todas las embarazadas tienen acceso a una alimentación saludable con los nutrientes necesarios y también hay muchas gestantes a las que determinados alimentos les producen rechazo. Pero incluso aquellas que llevan una dieta equilibrada carecen de los niveles suficientes de algunos elementos como el ácido fólico, el hierro, la vitamina B12, el yodo... Los preparados múltiples aportan vitaminas, minerales y nutrientes que no se consumen en las cantidades mínimas recomendadas.
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